El magnesio es un mineral esencial, que participa en la producción de energía, la función del sistema nervioso, la regulación de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre, entre muchas otras funciones. Su deficiencia cada vez es más común debido a la sobreexplotación de los campos de conreo ya que de manera predominante lo encontramos en vegetales, frutas y frutos secos. Esta deficiencia se ha asociado con mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud.
Sin más rodeos, vamos a profundizar en sus funciones, ya que actúa como electrolito y es cofactor de más de 300 enzimas. El magnesio es necesario para la producción de energía (ATP), participa en el metabolismo de la glucosa, la síntesis de ADN y proteínas, la conducción nerviosa, la salud ósea y la regulación cardiovascular. También juega un papel crucial en la síntesis y activación de la vitamina D.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen vegetales de hoja verde oscura, nueces y semillas, legumbres, granos integrales y carnes y pescados como el salmón, el pollo y la carne de res. Muchos alimentos, como los cereales para el desayuno y el pan, están fortificados con magnesio. Parece que sólo aproximadamente el 20 al 40% del magnesio que ingerimos se vuelve biodisponible.
Se estima que cerca del 80% de los adultos no cumplen con la ingesta diaria recomendada de magnesio, probablemente porque las dietas occidentales tienden a ser muy bajas en magnesio y altas en alimentos procesados y granos refinados, que son pobres en este mineral. Como tal, la deficiencia de magnesio es un importante problema de salud pública, especialmente en edades avanzadas.
Cómo comentábamos anteriormente, entre las múltiples funciones de este mineral e incluso con su suplementación, se muestran mejoras en la reducción de la glucosa en sangre y mejora de la sensibilidad a la insulina, especialmente en aquellas personas ya con afecciones de este tipo y en mujeres con diabetes gestacional. De la misma manera, los suplementos de magnesio han demostrado reducir la presión arterial en personas con la deficiencia y en personas con hipertensión. Hay algunos indicios de que la suplementación con magnesio puede normalizar los cambios en los patrones de sueño relacionados con la edad o mejorar el sueño en personas que tienen insomnio o deficiencia de magnesio, reducir la frecuencia e intensidad de la migraña y atenuar los síntomas premenstruales en las mujeres.
Por norma general es prácticamente imposible excederte e intoxicarte con magnesio, pero sí que es cierto que en formas de citrato, carbonato, cloruro, gluconato e hidróxido de magnesio si que se han visto ciertos efectos laxantes.
A nivel personal y tras mi experiencia utilizando este suplemento, la mejor dosis tolerada y efectiva es en forma de bisglicinato de magnesio, 400 mg. antes de dormir.
Suplementación
Los suplementos de magnesio se presentan en una variedad de formas salinas que difieren en su grado de absorción (su biodisponibilidad), en la cantidad de magnesio elemental que aportan y en su efecto fisiológico. Las formas más comunes incluyen óxido de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio, bisglicinato de magnesio y cloruro de magnesio.
¿Qué forma de magnesio es mejor para aumentar los niveles de magnesio?
El citrato de magnesio es una de las formas más estudiadas y de manera consistente muestra una buena biodisponibilidad.
El cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio, el lactato de magnesio, el glicinato de magnesio y el aspartato de magnesio también parecen tener buena biodisponibilidad.
Por otro lado, el óxido de magnesio y el carbonato de magnesio tienen una absorción extremadamente pobre y no se recomiendan para el propósito de aumentar los niveles de magnesio en el organismo. Además, presentan un mayor riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.
Referencia: Ranade et al. Am J Ther. 2001.
